Kreatin – Creatin – Creatine

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Kreatin wurde 1832 von dem Franzosen Michel Eugène Chevreul in einer Fleischbrühe entdeckt. Kreatin kommt in Wirbeltieren vor (Fleisch und Fisch). Der Name Kreatin stammt von dem Griechischen Begriff Creas ab, was zu deutsch Fleisch bedeutet.

Als in den 70ern die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin erkannt wurde, fingen Leistungssportler und Bodybuilder an Fleisch in großen Mengen zu verzehren um den Kreatinspiegel in ihrem Körper auf einem hohen Niveau zu halten. Erst Jahre später in den 90ern entdeckte man, dass nur mit Kreatin Monohydrat die gewünschte Leistungssteigerung erreicht werden konnte. Dies war der Beginn des Siegeszuges von Kreatin Supplements (Nahrungsergänzungen). Heute ist Kreatin das am meisten verkaufte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Kreatin wird einerseits über die Nahrung (Fleisch, Fisch, Supplements) aufgenommen und andererseits vom Körper selbst in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren gebildet und in den Muskeln gespeichert. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Kreatin speichern. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Kreatins beträgt etwa 120 – 150 Gramm.
Die erforderliche tägliche Zufuhr an Kreatin liegt zwischen 2 und 4 Gramm. Der Körper bezieht etwa die Hälfte des benötigten Kreatins aus Fleisch und Fisch der täglichen Nahrung. 1 – 2% des Kreatins werden pro Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Bei einem ausgewachsenen Mann liegt die im Körper befindliche Kreatinmenge im Ruhezustand bei ca. 4 Gramm pro KG Muskelmasse. Das Adenosintriphosphat kurz ATP ist die aus Kreatin gewonnene Energiequelle welche von den Muskeln (also auch dem Gehirn) für ihre Arbeit benötigt wird. Adenosintriphosphat kann vom Körper auch aus anderen Quellen wie z.B. Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten produziert werden, allerdings benötigt dieser Vorgang länger als die Produktion von ATP aus Kreatin. Ein hoher Kreatinspiegel hilft also die kurzfristige Leistung (das Leistungspeak) zu erhöhen. Im Klartext heißt das, dass ein Bodybuilder mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht schaffen kann, ein Ausdauersportler z.B. Läufer intensivere Sprints einlegen kann. Auch ist die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten kürzer.

Durch Einnahme von Kreatin, kann der Kreatinvorrat in den Muskeln um 20 – 35% erhöht werden. Der Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Kreatin speichern. Von daher macht es keinen Sinn Kreatin in überhohen Dosierungen einzunehmen, da das zuviel genommene Kreatin über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Wie gut eine Kreatinkur wirkt hängt von den grundlegenden Gewohnheiten jedes einzelnen ab. Ein Vegetarier oder Veganer reagiert im allgemeinen stärker auf eine Kreatinkur, da er aufgrund seiner Ernährungsweise (kein Fleisch) über einen niedrigeren Kreatinspiegel verfügt. Der Veganer / Vegetarier wird also einen höheren Kraftzuwachs verspüren, als ein Sportler, der bereits vor der Kreatinkur eine nahezu optimale Ernährung hat.

Kreatin ist auch kein Wundermittel, das einen Muskelzuwachs durch bloße Einnahme bewirken kann. Wichtig ist (wie bei fast allen Nahrungsergänzungen/Supplements) bei einer Kreatinkur das man entsprechend intensiv trainiert. Zwar wirken die Muskeln schon nach der Ladephase der Kur in den meisten Fällen größer und voller, dieser durch Wassereinlagerungen hervorgerufene Effekt geht allerdings nach dem absetzen der Kur wieder verloren.

Kreatin dient also dazu, um härter trainieren zu können, und dadurch das Muskelwachstum anzuregen. Diese Muskeln bleiben auch nach der Kreatinkur erhalten.

Bei Kreatin handelt es sich nicht um ein anaboles steroid, sondern um eine weit verbreitete und als ungefährlich eingestufte Nahrungsergänzung. Selbst eine Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum (Dauersupplementierung) wird heutzutage als unbedenklich eingestuft, da es sich nicht um eine hormonähnliche Substanz handelt und es somit zu keiner Rezeptorsättigung kommen kann.

Nebenwirkungen:

Durch die Einnahme von Kreatin nimmt man im Schnitt 1 – 3% an Körpergewicht zu. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der vermehrten Wasserspeicherung in den Muskelzellen.

Als weitere Nebenwirkung wird häufig von Durchfall und Blähungen berichtet. Auch kann es zu Muskelkrämpfen kommen, welchen man jedoch durch die Zufuhr von genügend Wasser und Magensium entgegenwirken kann.

Trinkt man zu wenig kann es zu Nieren und Leberschäden sowie Muskelkrämpfen kommen. Weitere Kreatininformationen gibt es auf www.bodymatrix.de/kreatin

Die EFSA – Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit veröffentlichte im Jahr 2004 ein Gutachten aus dem hervor ging, dass eine tägliche Einnahme von 3g Kreatin mit hoher Warscheinlichkeit risikofrei ist. Vorausgesetzt wurde, das es sich um reines Kreatin handelt. Reines Kreatin ist zu 99,95% frei von Verunreinigungen mit Dicyandiamidderivaten, Dihydro-1,Dihydro-3,Dihydro-5-Triazin-Derivaten sowie Schwermetallen.

Anwendung / Dosierung:

In der ersten Woche (der sogenannten Ladephase) ist eine Dosierung von ca. 12 – 20 Gramm verteilt auf 4 Gaben je 3 – 5 Gramm Kreatin Monohydrat gängig.

In der zweiten bis 4/5 oder 6 Woche – je nach Dauer der Kur – liegt die Dosierung zwischen 2 und 3 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag verteilt auf 2 – 3 Gaben.

Zu beachten ist, das während der Kreatinkur ausreichend Wasser getrunken wird. Bei einem Körpergewicht von 80kg sind im Schnitt 4-6 Liter pro Tag nötig. Dies ist dem Wasserverlust und der Trainingsintensität anzupassen.

Von Diuretika während einer Kreatinkur sowie dem übermäßigen Konsum von Alkohol und Koffeinprodukten ist abzuraten, da diese einen entwässernden Effekt haben und der Wasseraufnahme entgegen wirken.

Nach einer Kur ist eine Pause von 4 – 8 Wochen gängig.

Verfügbarkeit / Preise:

Kreatin ist ein legales Nahrungsergänzungsmittel und kann in vielen Onlineshops und Geschäften bezogen werden.

Es ist sehr gut Verfügbar und kostet pro KG (1000g) Wirkstoff Kreatinmonohydrat zwischen 50 bis 120 Euro.

Wichtig ist bei den Produkten auf die Reinheit zu achten. Die Reinheit des Kreatins sollte bei 99,95% liegen.

Synonyme:

Creatin, Creatine, Kreatinin, Creatinine, Kreatinmonohydrat, Creatinemonohydrat, Creatine Monohydrat, Creatinemonohydrate, Creatine Monohydrate, Kreatin Monohydrat

Handelsnamen / Hersteller:

Kreatin wird von unzähligen Herstellern angeboten. Beim Kauf ist auf die Reinheit welche bei 99,95% liegen sollte zu achten, und auf den Kreatin Monohydrat Gehalt.
Das Kreatin Monohydrat ist die zur Leistungssteigerung benötigte Kreatinart.

Chemische Informationen:Kreatin - Creatine - Molekularformel

Molekularformel: C4H9N3O2
Molekulargewicht: 131,13 g/mol
Monoisotopische Masse: 131.069473 Da

N-Amidinosarkosin, N-(Aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin, 3-Methylguanidinoessigsäure

(N-Methylcarbamimidamido)essigsäure
N-Carbamimidoyl-N-methylglycin